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Treinamento intervalado de alta intensidade: Novos conceitos
17/07/2014
PONTOS PRINCIPAIS

· O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT: high-intensity interval training) se caracteriza por séries repetidas de exercícios intermitentes relativamente breves, geralmente realizados com esforço total ou com uma intensidade próxima à que provoca o consumo máximo de oxigênio (ou seja, ≥90% do VO2max).
· Ainda que muitas vezes associado ao desempenho melhorado do tipo sprint, muitos estudos têm demonstrado que a prática do HIIT durante várias semanas melhora os marcadores do metabolismo de energia aeróbica, tais como a capacidade aeróbica máxima e as atividades máximas de enzimas mitocondriais.
· Dados recentes sugerem que o HIIT de curta duração é uma estratégia potente e eficaz em matéria de tempo capaz de induzir adaptações metabólicas rápidas semelhantes às mudanças geralmente associadas ao treinamento de endurance tradicional.
· Somente seis sessões de HIIT durante duas semanas, ou um total de apenas aproximadamente 15 minutos de exercício muito intenso (gasto de energia acumulado de ~600 kJ ou ~143 cal), podem aumentar a capacidade oxidativa do músculo esquelético e melhorar o desempenho durante tarefas que dependem fundamentalmente do metabolismo energético aeróbico.
· Embora os mecanismos subjacentes não sejam claros, as adaptações metabólicas ao HIIT podem ser mediadas em parte por vias, geralmente, relacionadas com o treinamento de endurance.

INTRODUÇÃO

O treinamento regular de endurance melhora o desempenho durante tarefas que dependem fundamentalmente do metabolismo energético aeróbico, em grande parte devido ao aumento da habilidade do corpo de transportar e utilizar oxigênio e também devido à alteração do metabolismo dos substratos nos músculos esqueléticos quando exercitados (Saltin & Gollnick, 1983). Por outro lado, costuma-se pensar que o treinamento com exercícios do tipo sprint de alta intensidade têm menos efeito sobre a provisão de energia oxidativa e a capacidade de endurance. Entretanto, estudos tem demonstrado que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) – realizado com um volume suficiente, pelo menos, durante várias semanas – aumenta o consumo máximo de oxigênio (VO2max) e as atividades máximas das enzimas mitocondriais no músculo esquelético (Kubekeli e col., 2002; Laursen & Jenkins, 2002; Ross & Leveritt, 2001).

Pesquisas recentes sugerem que muitas adaptações normalmente atribuídas ao alto volume do treinamento tradicional de endurance podem ser induzidas mais rapidamente do que até então se supunha com um volume surpreendentemente pequeno de HIIT. Este artigo faz um pequeno resumo das adaptações dos músculos esqueléticos ao HIIT e destaca trabalhos recentes que dão novas perspectivas ao potencial do HIIT de induzir remodelações rápidas no músculo esquelético e incrementar a capacidade de exercício.

REVISÃO DA PESQUISA

O que é HIIT?
Embora não haja uma definição universal, o HIIT, abreviação de high-intensity interval training(treinamento intervalado de alta intensidade),em geral se refere a sessões repetidas de exercício relativamente breve e intermitente, normalmente realizado com esforço total ou com uma intensidade próxima à que provoca o VO2max(por exemplo, 90% do VO2max). Dependendo da intensidade do treino, um esforço pode durar de poucos segundos até vários minutos, seguidos de alguns minutos de descanso ou de exercício de baixa intensidade. Diferentemente do treinamento de força, no qual se realizam esforços breves e intensos contra uma resistência pesada para aumentar a massa muscular, o HIIT é geralmente aplicado em atividades como o ciclismo e a corrida, sem induzir uma hipertrofia significativa das fibras (Ross & Leveritt, 2001). Uma prova comum de HIIT – que é o modelo que usamos em nossos estudos recentes (Burgomaster e col., 2005, 2006, 2007; Gibala e col., 2006) – é o teste de Wingate, que inclui 30 segundos de pedalagem máxima sobre um ergômetro especial contra uma força de freio potente. A atividade é bastante pesada, promovendo uma queda no desempenho entre 25 e 50% no decorrer do teste, à medida que o sujeito vai ficando cansado. Outra estratégia usual do HIIT são as sessões de treino que requerem esforços repetidos de duração fixa com uma carga relativamente constante (Talanian e col., 2007).

Adaptações do músculo esquelético ao HIIT
Assim como nos treinamentos tradicionais de endurance ou de força, as respostas adaptativas do músculo esquelético ao HIIT são altamente dependentes da natureza precisa do estímulo do treinamento, ou seja, a frequência, a intensidade e o volume de trabalho realizado. No entanto, ao contrário das outras duas formas de exercício que se baseiam fundamentalmente na fonte de energia oxidativa (endurance) ou não-oxidativa (força) para a provisão de ATP, a bioenergética do exercício de alta intensidade pode diferir significativamente em função da duração e da intensidade de cada intervalo, do número de intervalos realizados e da duração da recuperação entre esforços (Ross & Leveritt, 2001). Por exemplo, durante um esforço máximo de pedalagem de 30 segundos, aproximadamente 20% do total de energia provém do metabolismo oxidativo (Parolin e col., 1999). No entanto, se o exercício é repetido três vezes com 4 minutos de recuperação entre cada período, o suprimento de ATP durante a terceira série de exercício provém basicamente do metabolismo oxidativo (Parolin e col., 1999). O aumento da contribuição do metabolismo oxidativo durante esforços repetidos de alta intensidade se deve tanto ao aumento da taxa de transporte de oxigênio e de sua utilização, como à redução da capacidade de estimular a produção de ATP por meio da quebra de fosfocreatina e de glicogênio (Parolin e col., 1999). O exercício intermitente de alta intensidade é, portanto, único já que a energia celular durante a atividade aguda ou uma determinada sessão de treinamento pode originar-se, principalmente, do metabolismo oxidativo, ou do não-oxidativo. Por conseguinte, o HIIT pode produzir uma vasta gama de adaptações fisiológicas. Recomenda-se ao leitor consultar outras análises aprofundadas que têm como objeto as adaptações do músculo esquelético a períodos prolongados de HIIT (Kubekeli e col., 2002; Laursen & Jenkins, 2002; Ross & Leveritt, 2001). As próximas seções tratarão brevemente de algumas das principais adaptações metabólicas e morfológicas ao HIIT, concentrando-se em estudos recentes que examinaram o rápido remodelamento do músculo esquelético após HIIT de curta duração.

A melhora do desempenho nos sprints ou nos exercícios de alta intensidade depois do HIIT está relacionada em parte com o incremento da atividade máxima de várias enzimas que regulam a provisão de energia não-oxidativa (Juel e col., 2006; Kubukeli e col., 2002; Ross & Leveritt, 2001). No que se refere à composição da fibra muscular, vários estudos demonstraram transformações das fibras do tipo I e do tipo IIx em fibras do tipo IIa, a exemplo da tendência geral observada após exercícios de força e de endurance. No entanto este não é um achado universal (Kubukeli e col., 2002; Ross & Leveritt, 2001). O HIIT não tem efeito considerável sobre o tamanho do músculo, sobretudo em comparação com o treinamento pesado de força, embora possa ocorrer uma modesta, porém significativa, hipertrofia tanto das fibras do tipo I como do tipo II após vários meses de HIIT (Ross & Leveritt, 2001).

Há muito tempo já se sabe que o HIIT também tem o potencial de aumentar a capacidade oxidativa e melhorar o desempenho em exercícios durante atividades que dependem primordialmente do metabolismo energético aeróbico (Saltin & Gollnick, 1983). Por exemplo, MacDougall e col. (1998) relataram um incremento do VO2max e um aumento da atividade máxima de várias enzimas mitocondriais após um protocolo de HIIT baseado no teste de Wingate, no qual os sujeitos realizaram de 4 a 10 intervalos por dia, três vezes por semana durante sete semanas. No entanto, até bem recentemente não se sabia muito sobre a duração e o volume mínimo de treinamento necessário para produzir tais adaptações, tampouco sobre o efeito do HIIT no controle metabólico durante exercícios fundamentalmente aeróbicos. Para elucidar essa questão, realizamos uma série de estudos que examinaram as adaptações rápidas do metabolismo de energia oxidativa e a capacidade de exercício após HIIT de curta duração (Burgomaster e col., 2005; 2006; 2007; Gibala e col., 2006). Nosso protocolo de HIIT padrão foi aplicado em sujeitos que repetiram o teste de Wingate de quatro a seis vezes, intercaladas por 4 minutos de recuperação, para um total de somente 2 a 3 minutos de exercício bem intenso durante cada sessão, com três séries de treinamento por semana durante duas semanas. A característica mais singular de nosso estudo foi a utilização de um volume de treinamento consideravelmente baixo, equivalente a apenas aproximadamente15 minutos de exercício muito intenso, equivalendo a aproximadamente 600 kJ (143 cal) de trabalho total.

Todos os estudos foram realizados em indivíduos saudáveis, de ambos os sexos e de nível universitário, que eram habitualmente ativos, mas que não participavam de qualquer tipo de programa de treinamento estruturado.
Os resultados de nossos estudos apontaram consistentemente um aumento da capacidade oxidativa do músculo (avaliada com base na atividade máxima ou no conteúdo de proteínas das enzimas mitocondriais, tais como a citrato sintetase e a citocromo oxidase), que variam entre ~15 e ~35% depois de seis sessões de HIIT durante duas semanas (Burgomaster e col., 2005; 2006; 2007). Curiosamente, somente uns poucos estudos compararam diretamente as mudanças na capacidade oxidativa do músculo em humanos depois do treinamento intervalado com as que ocorrem no treinamento contínuo, sem contar que os resultados são contraditórios (vide referências de Gibala e col., 2006). Além disso, todos os estudos que confrontaram a capacidade oxidativa do músculo depois do treinamento intervalado com a do treinamento contínuo utilizaram um esquema de trabalho pareado, em que o trabalho total foi idêntico para ambos os grupos de exercício. Recentemente, fizemos uma comparação direta entre as mudanças na capacidade oxidativa do músculo e no desempenho após um treinamento de sprint de baixo volume e um treinamento de endurance tradicional de alto volume. O protocolo de sprint se baseou em outros estudos de nosso laboratório (Burgomaster e col. 2005, 2006) e consistia em seis sessões de pedalagem breves (30s) com esforço total, intercaladas com períodos curtos de recuperação, durante 14 dias. O protocolo de endurance consistia em seis sessões de 90 a 120 minutos de pedalagem com intensidade moderada, com 1 ou 2 dias de recuperação entre cada sessão de treinamento. Os sujeitos de ambos os grupos realizaram o mesmo número de sessões de treinamento nos mesmos dias e com dias similares de recuperação; porém, o volume total de trabalho realizado foi de 2,5 h e 10,5 h para os grupos de sprint e de endurance, respectivamente, o que correspondeu a uma diferença de 90% no volume de treinamento (630 kJ versus 6500 kJ). Os dois protocolos de treinamento induziam de forma notável adaptações similares no desempenho e na capacidade oxidativa do músculo, como observado na atividade máxima da citocromo c oxidase (Figura 1). Até onde sabemos, esse é o primeiro estudo que demonstra que o HIIT é uma estratégia verdadeiramente eficaz para produzir adaptações que são em geral atribuídas ao treinamento de endurance.


FIGURA 1.Atividade máxima da enzima citocromo c oxidase, medida em biópsia do músculo esquelético humano em repouso, obtidas antes (PRE) e depois (POST) de seis sessões de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento contínuo de intensidade moderada durante duas semanas. O tempo total de treinamento foi de, aproximadamente, 2,5 horas e 10,5 horas para os grupos de sprint e de endurance, respectivamente. O volume total de exercício foi, aproximadamente, 90% mais baixo para o grupo de HIIT. Valores são médias ± erro padrão para 8 sujeitos de cada grupo. *P pré-treinamento, P

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